添加糖是纯能量食物，摄人过多可增加龋齿、引发超重肥胖以及糖尿病的风险，尤其是通过饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，加剧慢性疾病风险。

那么，合理健康的减糖方式有哪些？

减糖来减添加糖——人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

认识添加糖——添加糖是指生产商、厨师或消费者加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

控制添加糖摄入量——《中国居民膳食指南（2022版）》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

儿童青少年不喝或少喝含糖饮料——含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料是指含糖量在5%以上的饮品。饮料的甜味或其他味道能刺激口腔味觉，增加愉悦感并成为习惯。虽然含糖在一定范围内，但是由于饮用量大，不知不觉会超过50克糖的限量。

婴幼儿食品无需添加糖——婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

减少使用高糖类包装食品——建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。烹饪过程少加糖 家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

外出就餐巧点菜——在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

用白开水替代饮料——人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。