音频：豫健提醒-科学锻炼 健康度夏.mp3

高温天气运动时会大量出汗，导致人体内血容量减少，心、脑、肾等重要脏器的供血也就会减少。当人体大量出汗时，体液中的钠离子、镁离子、钙离子、钾离子，就会大量丢失，引起心律失常。特别是年龄大、有高血压、高血脂、冠心病等基础疾病的患者。在高温下打篮球、踢足球的朋友们要格外注意：高温+剧烈运动，会使心血管不良事件风险大大增加。因此，在夏季锻炼过程中应注意以下几点事项：

1.避开高温时段

避免在气温最高的中午时段进行剧烈运动。最好选择早晨或傍晚时段，当天气较为凉爽时进行锻炼。这样可以降低中暑和热衰竭的风险。累计运动量应尽量小于60分钟，每运动25分钟应自己评估身体状态。

2.保持充足的水分摄入

夏季锻炼出汗量大，易导致电解质大量流失。在锻炼前、期间和之后，确保补充足够的水分。喝水的最佳时间是在锻炼前的一小时内，建议饮用约500毫升的水，并在锻炼期间每隔15分钟喝一次水，遵循“少量多次”原则，不宜过猛过快。

3.穿着透气和轻便服装

选择透气性好的运动服装，以便汗水能够蒸发，保持身体干爽。棉质服饰不易排汗且动作幅度会受限、运动体验差，推荐选择聚酯纤维材料的服饰。

4.使用防晒霜和帽子

在户外锻炼时，涂抹防晒霜以保护皮肤免受紫外线灼伤。戴遮阳帽可以保护眼睛、调节头部体温，同时减少头部空气摩擦从而减少运动引起的劳累感。

5.渐进式运动

在夏季锻炼开始时，先进行伸展运动提高身体活动度，充分适应周围环境，突然进行剧烈运动易引发抽筋损伤等运动伤害，根据当下状态把控运动强度和时间。运动强度高，则运动时间相应减少；运动时长长，则运动强度相应降低。

6.寻找阴凉地点

建议选择室内进行锻炼，以避免暴露在阳光下。如果在户外运动，请选择有树木或建筑物遮阳的地方。

7.夏季养阳

     夏季自然界万物生长旺盛，起居也应随之作适应性调节，夜卧早起，适量运动有助调畅气血、养护阳气。运动后需要恢复体能。夜间充分休息以养阳气，夜间23点之前入睡为佳。适当午睡能养阴护阳，使大脑和全身得到放松，保持良好的精神状态和体力。

8.出汗并非越多越好

汗是由人体津液所化生，过度出汗耗散津液，身体整体机能下降。所以在运动中可以携带自行冲泡的生阳饮品，例如使用黄芪、麦冬、五味子、当归等中药作为茶饮。一周喝2-3次，既可以补津液也可以防中暑。

9.夏季养生重在养“心”

夏季要格外注重“心”的养护，建议多食用一些红色食物，例如：胡萝卜、枸杞、西红柿等食物。有体育锻炼习惯的中老年朋友们可以多咨询中医医生，学习一些穴位按摩、养生药饮等保健常识，预防心血管疾病。

10.身心疗愈，动静结合

身心同修是保持良好情绪的关键，人的情感活动和心理健康与身体健康有着十分密切的关系。从某种意义上说，心理精神因素对身体的影响更大，甚至超过生理因素。但心理的承载力、心理健康水平跟我们肌肉力量一样，也需要通过“心灵体操”训练来逐步提升心理健康水平。

夏天由于温度、环境的影响，容易产生烦躁等情绪。建议在“动”之余通过闭目、盘腿静坐、关注呼吸等方式来使心火下降，气爽神清。